Tag Archives: kalorielet

Pasta med kål og mild safransauce

I går lavede jeg en let og lækker ret, som er super til den travle hverdag. Jeg valgte at bruge både broccoli og blomkål, men brug det du har, eller bedst kan lide. Kort tilberedningstid, lavt kalorieindhold og masser af alt det sunde.

Saucen er en mild safransauce. Hvis du ikke har eller vil købe safran, så spring det over. Mange steder kan man erstatte det med gurkemeje. Men i denne milde sauce, vil smagen af gurkemeje nok blive for bitter og “tør”.

Jeg har valgt at servere den med fettuccine pasta af grønne soyabønner. Det er jo en lidt anderledes pasta, hvis du ikke kan lide den, så brug almindelig pasta.

Opskrift Pasta med kål og mild safransauce

Sauce:

700 ml boullion

2 spsk gærflager (se vigtigt i mit køkken)

3 spsk majsstivelse

4 spsk soyafløde

lidt safran (lidt mellem to fingre…svært at måle små mængder)

lidt revet muskatnød

frisk kværnet peber

Pasta til 4 pers.

1 blomkåls hoved

1 stort bundt broccoli

Kog blomkål, broccoli og pasta, til de konsistenser du forestækker. Kom alle tre dele i et fad.

I mens laver du saucen. Bring boullionen i kog, tilsæt gærflager, safran, muskatnød og peber. Rør majsstivelsen og i en kop med en lille smule koldt vand og hæld det i saucen under omrøring. Lad saucen småkoge i et par minutter. Tag den af varmen og tilsæt soyafløden. Smag til med salt og peber.

Hæld 2/3 af saucen over kål og pasta og vend den i fadet. Hæld resten af saucen over. Server straks, evt med linsedeller. Vupti…serveret på 20 minutter.

fullsizeoutput_a52

Velbekommen 😀

 

Bønnepostej

Bønnepostej opfylder alle mine kriterier til hverdags pålæg.

  • Sundt
  • Nemt
  • “Splatter” ikke ud
  • Smager godt, selv efter et par timer udenfor køleskabet
  • Mætter
  • Kalorielet, men proteinrig

Jeg er ind i mellem forfalden til at købe Astrid og Abernes bønnepostej, men den er bare lidt dyr i længden…. og egentlig er det fjollet, for det er så nemt at lave selv. Her er min version. Lav en portion i weekenden, så er der til hele ugen.

Opskrift Bønnepostej

1 ds kidneybeans

1 ds bønnemix (eller en ekstra ds kidneybeans)

170 g champignon fra glas (giver en anden smag en friske champignoner)

2 spsk gærflager

1 tsk engelsk sauce eller soyasauce

2 knivsp løgpulver

2 knivsp hvidløgspulver

2 knivsp røget paprika

salt og peber

Skyl bønner og champignon og lad dem dryppe af. Tag ca en halv dåse kidney beans fra. Kom resten ef ingredienserne i foodprocessoren og mix sammen ved lav hastighed. Ikke forlænge, det må godt have lidt struktur. Mos resten af bønnerne en anelse med en gaffel og vend dem i. Smag til med salt og peber…. vupti…. bønnepostej.

IMG_6237

Velbekommen 😀 

Bagt blomkål – til os der elsker blomkål!

Jeg tror aldrig jeg bliver træt af kål. Der er så mange varianter af kål og de kan hver især tilberedes på mange forskellige måder. I dag har jeg bagt blomkål til min frokost. Spis den på ristet brød, som tilbehør til f.eks. linserdeller, eller blot med en kogt kartoffel. En ret som indeholder godt under 100 kcal pr 100 g.

Saucen jeg har hældt over er cremet og lækker og egner sig også rigtig fint til lige at vende en portion pasta i, det er en meget kalorielet sauce, hvor alle kan være med…. også ungerne 🙂

Opskrift Bagt Blomkålimage

Sauce:

30 g gulerod i små stykker

150 g kartoffel i små stykker

1/4 tsk herbamare

Vand

1/4 tsk løgpulver

1 tsk hvidvins eddike

1 spsk gærflager

salt og peber

550 g blomkåls buketter

120 g ærter

Kom kartofler, gulerod og herbamare i en lille kaserolle, med vand så det lige dækker. Kog under låg, til det er helt mørt. Blend heleherligheden med gærflager, løgpulver og eddike. Smag til med salt og peber.

Kog blomkålsbuketterne en smule. Der skal stadig være godt bid i dem. Fordel buketterne i et ovnfast fad, hæld ærterne og derefter saucen over. Bage blomkålen 20 minutter v 175 grader (varmluft).

Her nydt til frokosten på en skive brød.

image

Velbekommen 😀

En let morgenmad

Jeg elsker smoothies…. Det er nemt, sundt, kalorielet og smager jo fantastisk.

Her er min favorit morgen smoothie. Den indeholder alt hvad du har brug for til at starte dagen, på lige under 200 kcal 😉

 

Opskrift Morgen Smoothie

100 g frosne blåbær

20 g hamp protein

150 g plantemælk

et drys hakkede nødder

Kom bær, hamp protein og plantemælk  i en blender. Blend godt i gennem og hæld smoothien i et glas. Drys nødder over og nyd et velafbalanceret måltid.

IMG_6125

Velbekommen 😀

Kiksuppe med stegt Oumph 

Hvad er bedre i vinterkulden end en solid suppe?! En varm, fyldig suppe som mætter 😋

Jeg kan godt lide den lidt tyktflydende i konsistensen, men du spæder bare op med vand, hvis du er til lidt tyndere supper.

Oumph er et soja-produkt, som pt forhandles i Føtex. Det har lidt konsistens som kylling og egner sig rigtig fint til stegning. Smagen er rimelig neutral, men det er nemt at spice det lidt op.

En kalorielet ret, som også er god til børn.

Opskrift kiksuppe med stegt Oumph

900 g kikærter fra dåse

200 g porre

100 g gulerod

150 g squash

1 tsk rosmarin

1 tsk timian

1 tsk knust spidskommen

1 spsk karry

3 fed oliven olie

1,5 L bouillon

Lidt olie

Saften fra 1-2 lime

280 g Oumph, thyme & garlic

Snit grøntsagerne groft og svits dem sammen med krydderierne i olien, i ca 5 minutter. Tilsæt kikærter og bouillon. Bring suppen i kog og lad dem små koge i 25 minutter.  Tag suppen af varmen og blend den grundigt i gennem. Tilsæt saften fra en lime og smag herefter til med salt, peber og ekstra lime.

Hak Oumph i små stykker. Svits dem sprøde i lidt olie.

Server suppen rygende varm, med et drys Oumph.



Velbekommen 😀

Lynpostej

Ja så er det hverdag i morgen og hos mig betyder det bla. madpakke. En meget hurtig, lækker og let postej er denne lynpostej. Du kan egentlig krydrer den som du vil eller tilsætte lidt andet end det jeg gør. Her får du min version, som er smagfuld, uden at være stærk og lige til madkassen… også børnenes  🙂 Og så tager den virkelig under ti minutter at lave!

Opskrift Lynpostej

1 dåse kidneybeans

35 g løg

60 g champignon

30 g soltørrede tomater

1/2 fed hvidløg

1 spsk HP sauce

1 tsk salt

1/4 tsk rosmarin

Hæld væsken fra bønnerne og skyl dem i koldt vand. Lad dem lige dryppe af et minut. Kom alle ingredienserne i en foodprocessor. Kør maskinen til du har en passende konsistens. Kom lynpostejen i en ren beholder med tætsluttende låg… vupti, pålæg til de næste dage. God arbejds uge.

IMG_4619

 

Velbekommen 😀

Kinakåls madder – let frokost

De inderste blade i kinakålen er små, faste og smagfulde. Hvis du gerne vil spare på brødet, eller blot skal have et hurtigt let måltid, så brug disse små fine blade. De gør sig også godt som en lille forret og de allermindste er perfekte som canapeer eller pindemadder. Kom det på dem, som du har og godt kan lide. Her er de lavet med hummus og pyntet med rødpeber, avocado, agurk, rødløg og saltede ristede græskarkerner. Nemt, sundt og kalorielet (ja jeg er lidt obs på kalorierne, det er prisen for min mad-glæde 😉  ). Her indtaget med et glas rødbedejuice fra Rynkebys green juicing. IMG_4409

Velbekommen 😀

Rispapir ruller med marineret seitan

IMG_4407 Rispapir ruller kan jo egentlig fyldes med hvad man har lyst til. Her til aften lavede jeg dem med marineret seitan og en masse dejlige grøntsager, bla. kinakål 😉 Når jeg laver seitan laver jeg en stor portion og fryser gerne en del af det ned. Så er der nem og lækker mad på ingen tid. Her har jeg marieneret den optøede seitan og herefter stegt den sprød. Men du kan bruge den til det du har lyst, wok, paneret og stegt, i gryderetter m.v. Marinret og stegt seitan passer rigtig godt til risrullerne (hvid du ikke bryder dig om rispladerne, kan de skiftes ud med tangplader). Du kan bruge rullerne som forret, en måde at servere grøntsager på eller som et måltid i sig selv. Oftest er de et måltid i sig selv, hjemme hos os og da vi har forskellige yndlingskombinationer, hvad grøntsagerne angår, samler vi dem inde ved bordet. En rigtig hyggelig spise 🙂 Og så er den mager…. Det er lidt svært af give en opskrift til risruller, så dette er mere ment som en inspirations-post. Vælg de grøntsager du vil bruge. Jeg synes nedenstående er særlig gode: Rødbede Gulerod Squash Kina radisse Forårsløg Agurk Kinakål Hjertesalat Avocado Peberfrugt BladselleriIMG_4406 Store champignoner Alle grøntsager skæres i tynde strimler. Til rødbede, squash, kina radisse og gulerod kan du med fordel bruge et julienne-jern. Seitanen skæres i tynde strimler. Marinaden lavede jeg af oliven olie, teriyaka sauce (eller soya), lidt tomat pure, paprika, løgpulver, tørret knust chili, rosmarin og lidt peber. Seitanen bliver bedst hvis den får lov at ligge i marinaden i et par timer. Lige inden servering, steges den sprød ved god varme. I stedet for seitan, kan du også marinere og stege en lidt fast tofu. Stil fade med grøntsager, seitan og rispapir ind på bordet. Herudover skal du bruge et fad med vand, som er stort nok til at rispapiret kan ligge i det (en rund tærteform er perfekt, du kan lige se min i udkanten af billedet). Læg dit rispapir i blød i 10 sekunder, tag det over på din tallerken. Kom det fyld på, du har lyst til og rul. Dyp evt i soya sauce og sød chili sauce. IMG_4405

Velbekommen 😀

1-2-3 stegt kinakål

Jeg tror faktisk aldrig jeg har lagt en opskrift på bloggen, hvori der indgår kinakål. Det er en fejl, som jeg nu vil rette op på! (og der vil komme flere)

Kina kål er en mild, sprød og ofte billig grøntsag. Udover antioxidanter og lidt fibre, indeholder den A-, B, C-vitamin og kalium. Altså mange gode ting! At den tilmed er super hurtig at tilberede, gør den blot endnu mere attraktiv. Kinakål er en af de mere mættende grøntsager (synes jeg) og derfor føler jeg ikke behov for ris, pasta mv. når jeg spiser kinakål. På denne måde får jeg også et kalorielet måltid. Den kan spises rå eller tilberedes på utallige måd. Her er et eksempel på en meget hurtig aftensmad, mager, sund og naturligvis vegansk 🙂

Jeg benyttede mig af lejligheden (altså at madlavning godt måtte gå lidt hurtigt!) til at teste Anamma vego-burgare som kvickly er begyndt at føre (i frost afdelingen). Og de viste sig at være ganske gode, de kan naturligvis ikke måle sig med hjemmelavede rødsagsbøffer men det er rart, at der kommer stadig flere veganske alternativer i dagligvarebutikkerne, det kan lette lidt i hverdagen og måske friste nogle ikke-veganere til en kødfri aften 😉

Opskrift 1-2-3 stegt kinakål

6 blade kinakål

1 rød peber

1 fed hvidløg

1/2 porre

Karry

Olie

2 spsk soyafløde

Snit grøntsagerne og svits dem ved middelvarme sammen med karry. Når grøntsagerne falder lidt sammen (7-8 minutter) tilsættes soyafløden og der smages til med karry og salt. Vupti…. mad!

Vego-burgeren valgte jeg at tilberede i ovnen (ca 15 ved 220 grader), for at spare lidt på fedtet.

IMG_4404

Velbekommen 🙂

Vegapostej

Så er det igen tid til at tænke kreativt til ugens madpakker. Her er mit bud på en vegansk postej, som er nem at lave, smager supergodt, ikke “splatter” ud i madpakken, er børnevenlig og så er den dejlig kalorielet 🙂

Jeg har valgt at tagge den som fastfood, fordi det kun tager 10 minutter at få den i ovnen og så er der nemt pålæg til hele ugen. Hvis du ikke kan spise al postejen i løbet af ugen, kan den fryses til senere.

Opskrift Vegapostej

480 g røde kidneybeans (2 ds.)IMG_4313

1 stort fed hvidløg

60 g skalotteløg (eller rødløg)

250 g mark champignoner

50 g soltørrede tomater

1 dl havregryn

1/4 tsk timian

1/4 tsk rosmarin

1/2 tsk røget paprika

2 spsk engelsk sauce (kan evt erstattes m sojasauce)

2 spsks HP sauce (kan evt erstattes m tomatpure)

1 dl mel

1,5-2 dl havregryn

Svits løg, hvidløg og svampe ved god varme i 4-5 minutter. Kom alle ingredienserne i foodprocessoren, undtagen mel og det sidste havregryn.

Rør massen sammen med melet og tilsæt til sidst havre gryn til det har en rimelig fast konsistens. Kom vegapostejen i smurte forme (jeg foretrækker tre mindre forme) og bag den i ca. 35 minutter ved 150 grader varmluft.

Anret den som smørrebrød eller brug vegapostejen i en sandwich.

IMG_4314

Velbekommen 😀